1. ¡A ejercitarse! Los expertos en salud recomiendan que las mujeres realicen una actividad física moderada de 30 a 60 minutos diariamente. Hacer ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, relaja los músculos y combate la retención de líquidos. El caminar, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga son excelentes opciones.
2. Dieta rica en nutrientes. Los alimentos ricos en zinc, magnesio, vitaminas B6 y B1 pueden reducir la hinchazón, los calambres y otros síntomas premenstruales. El zinc se encuentra en carnes rojas magras, mariscos y queso. Las legumbres (frijoles), los vegetales verdes, las nueces y semillas, aportan magnesio. Entre los alimentos ricos en vitaminas B6 se encuentra el aguacate, la carne de aves y la cáscara de las papas al horno, mientras que la vitamina B1 está en la carne de cerdo, la avena, los cereales fortificados con vitaminas y las semillas de girasol.
3. Tome leche. Según un estudio publicado en el American Journal of Obstetrics and Gyne-cology, las dietas ricas en calcio podrían reducir los síntomas físicos y emocionales del PMS en un 50%.
4. Reduzca el consumo de cafeína. Limite el consumo de café, té, chocolate u otros alimentos o bebidas con cafeína para reducir los síntomas de PMS. Los médicos dicen que la cafeína podría contribuir a la sensibilidad al dolor pectoral, la ansiedad y la irritabilidad.
5. Limite la sal. Una dieta baja en sodio, de siete a diez días antes del período menstrual, podría reducir la hin-chazón, la retención de agua y el aumento de peso. Manténgase alejada de los alimentos procesados, las papas fritas, la comida china y las sopas instantáneas.
6. Nada de alcohol. El alcohol es un depresor que podría empeorar el ánimo rápidamente. Su consumo podría aumentar la depresión que con frecuencia acompaña el PMS, y se dice que podría empeorar la fatiga y los dolores de cabeza del PMS, además de que podría provocar ansias de consumir azúcar.
7. Pare de fumar. Fumar no es bueno para el corazón, los pulmones y la salud general. Pero, ¿sabía que la nicotina de los cigarrillos podría dañar los ovarios, causar anormalidades menstruales y disminuir la producción de estrógeno? Las fluctuaciones innecesarias de estrógeno podrían provocar variaciones en los estados de ánimo. Y las mujeres que fuman tienden a pasar a la menopausia más temprano.
8. Un buen baño. Disfrute de un baño largo y caliente en lugar de una ducha rápida. Un baño de agua caliente relajará todo su cuerpo, y podría ayudarle a aliviar los calambres, así como los dolores de espalda y musculares.
9. Duerma bien. Expertos recomiendan que las mujeres tengan de siete a nueve horas de sueño, especialmente durante el PMS. Dormir bien puede aliviar el cansancio y la irritabilidad.
10. Háblelo. Tiene que mantenerse en contacto con familiares y amigos y no deje de decir cómo se siente. Tener otras personas en quienes confiar disminuye el estrés.
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